Como relajarse y calmar el estres ante un examen

Cuando piensas en un examen, o esta a punto de realizarlo:

— ¿Te palpita el corazón con latidos exagerados y ritmo acelerado?
— ¿Se torna jadeante tu respiración y te invade una sensación de ahogo?
— ¿Te suda el cuerpo (palmas de las manos, axilas y cara)?
— ¿Se agita tu mente y te sientes intranquilo/a?
— ¿Se te revuelve el estómago?

Se siente identificado con alguna de estas preguntas, bien lo anterior es producto del estrés ocasionado por el examen y la ansiedad que esto también provoca. ¿Cómo puedes hacerte con el control de estos problemas? Una manera es enseñar a la mente y al cuerpo a relajarse cuando se le ordene.

Vamos a tratar primero la ansiedad ante un examen:

Acérquese al examen con confianza.

Utilice cualquier estrategia que pueda para personalizar el éxito: visualización, pensamiento lógico, hablar consigo mismo, trabajo en equipo, llevar un diario, etc.
Piense en el examen como una oportunidad para mostrar cuánto ha estudiado y recibir una recompensa por lo que ha estado haciendo.
Elija una ubicación cómoda para rendir el examen,con buena iluminación y distracciones mínimas.
Dese mucho tiempo,
especialmente para hacer las cosas que necesite antes del examen y llegue al lugar temprano.
Evite pensar que tiene que abarrotarse justo antes de la evaluación.
Esfuércese para conseguir un estado de concentración relajado
Evite hablar con compañeros que no estén bien preparados, que se expresen en forma negativa que distraerán su preparación
Duerma bien la noche anterior al examen
No se presentes al examen con el estómago vacío
Las frutas frescas y las verduras a menudo se recomiendan para reducir el stress.
Entre las comidas que aumentan el stress se encuentran los alimentos procesados, edulcorantes artificiales, bebidas sin alcohol efervescentes, chocolate, huevos, alimentos fritos, comida “chatarra”, cerdo, carnes rojas, azúcar, productos con harina blanca, papas fritas y bocados similares, comidas que contengan conservantes o condimentos pesados.
Coma liviano o algún alimento nutritivo para quitar la ansiedad de su mente
Evite todo lo que contenga alta cantidad de azúcar (dulces) que pueden agravar su condición

Durante el examen

• Lee las instrucciones cuidadosamente
• Controle el tiempo durante el examen
• Cambie de posición para relajarse
• Si su mente se pone en blanco, saltee la pregunta y continúe.
• Si la evaluación es un ensayo, y la mente se le pone en blanco con respecto a todo el examen, tome un pregunta y comience a escribir. Eso puede ayudar a disparar la respuesta en su cabeza.
• No entre en pánico
cuando los demás estudiantes comienzan a entregar sus trabajos. No hay recompensa por entregar primero.
Si se encuentras tenso y nervioso durante el examen,
• Relajación- Relájese, usted tiene el control
Respire en forma lenta y profunda.
• No piense en el temor.
Haga una pausa: piense en el próximo paso y manténgase en la tarea, paso a paso
• Relajación-Utilice refuerzos positivos para con usted mismo:
reconozca lo que ha hecho, lo que está haciendo, lo mejor.
• Esté preparado para sentir algo de ansiedad
Es un recordatorio de que quiere hacer lo mejor y poner allí toda la energía, tan solo manténgala manejable.
• Note que la ansiedad puede ser un “hábito” y
que es cuestión de práctica utilizarla como una herramienta para tener éxito.
Muy bien ahora trataremos con respecto a los nervios y el estrés:

Aprende a relajarte

Entrenamiento en relajación

Es interesante caer en la cuenta de que lo que realmente pretendemos conseguir con el entrenamiento en relajación es la capacidad de controlar efectivamente lo que nuestra mente está haciendo. La mente humana es un órgano muy activo y, en la mayoría de las personas, esta actividad es en cierta medida autónoma. Esto es, la mente es como el tronco de caballos de una diligencia galopando desbocados mientras que el cochero trata de no caerse del pescante. Para conseguir dominarlos, el cochero tiene que trabajar mucho y tirar todo lo que pueda de las riendas para reducir la velocidad y reorientar el tronco.

La misma condición se da en la mayoría de la gente que comienza a practicar un curso de relajación. Ya que nuestra mente ha estado sujeta a años y años de estimulación, incitación y provocación, será un trabajo arduo pero agradable adquirir la capacidad de relajarse.

Es importante enfatizar que aprender la forma de relajarse es un proyecto a largo plazo. Esto es, serán necesarios meses de práctica para conseguir un efecto duradero. No se desanime por la palabra práctica porque es una experiencia de lo más placentera y agradable. Pero lleva su tiempo.

Los siguientes pasos son una guía muy útil que le ayudará a aprender esta técnica.

Practica de todos los días

Incluye la práctica de la relajación en tu plan diario y dale un nivel de prioridad alto. Cuanto más practiques, en mejor disposición estarás para relajarse. Aunque aprender a relajarte pueda parecerle sencillo, no lo es. Tendrás que trabajar periódica y conscientemente en ello para perfeccionar esta técnica.

“¿Cuánto debo practicar cada día?”. Al principio de tu aprendizaje, varias sesiones cortas (de tres a cinco minutos) serán lo mejor. En esta etapa, las sesiones más largas probablemente sólo le reportarían preocupaciones y desvelos. A medida que progresivamente te vayas especializando más en controlar la actividad de tu mente, aumenta la duración de las sesiones. En la etapa final, trata de practicar unos treinta minutos cada día, en dos sesiones de quince minutos.

Una palabra de precaución: los días que estés muy ocupado/a puedes tener la tentación de prescindir por completo de tus sesiones de práctica. Precisamente estos son los días en que es más importante relajarse. Así que cíñete a tu rutina y evade tu mente de las tensiones del día en tus sesiones de relajación. Además de servirte de valiosa práctica y de bien necesitado descanso, el tiempo que dedicas a relajarte también te sirve para formar un firme hábito de disciplina personal: ser capaz de dar inicio y término a las tareas más importantes de cada día.