Tecnicas de relajación

DEFINICIÓN DE RELAJACIÓN

En realidad la relajación es aflojar el tono muscular, a través de distintos modos q existen para conseguirlo. También tiene otras finalidades el aflojamiento, ya que se provoca en el sujeto inducido a relajarse un mundo de sensaciones y evocaciones, una “inmersión introspectiva”según Kammerer y Durand de Bousingen.

No existen métodos buenos ni malos, pero existen indicaciones en la utilización de uno u otro método. Los relajadores influyen evitando mas o menos sus proyecciones y percibiendo mejor o peor los requerimientos de la persona que se relaja.

La relajación es esencialmente relacional y flexible y es aplicable a la cura grupal o individual y puede llegar mas o menos lejos tratando de tomar en cuenta el aquí y ahora de cada sesión.

TECNICAS DE RELAJACION

Las técnicas de relajación a principio de siglo eran utilizadas sólo en el ámbito clínico, pero actualmente es una técnica que puede hacer todo el mundo.

Actualmente se le da mucha importancia a la tensión y al estrés, como constante del desequilibrio del puesto del trabajo, la vida cotidiana, etc.

Por eso estas técnicas cada vez son más utilizadas. Con ellas se buscan el autocontrol en las situaciones estresantes de la vida diaria, con la finalidad de conseguir un mayor dominio sobre nosotros mismos.

Las técnicas de relajación muscular son un conjunto de ejercicios mediante los cuales se tensan y relajan los distintos grupos musculares del cuerpo para poder de esta manera, redescubrir cuando nuestros músculos están en tensión y aplicar entonces el procedimiento.

El éxito de la relajación depende de:

1. Reconer y relajar la tensión muscular.
2. Practicar diariamente en casa.
3. Aplicar la relajación en la vida cotidiana.
4. Convertirla en un habito.

Condiciones:

     _  Sobre todo en las primeras sesiones, el ambiente donde se vaya a realizar la relajación debe ser tranquilo, con una temperatura agradable y libre de distracciones.

     _   En cuanto a la ropa hay que insistir en encontrarse cómoda y no llevar prendas ajustadas.

Para muchas personas, la relajación no se presenta de un modo natural, mientras que si lo hace el estrés.

Debido a ello, la mayoría debe efectuar un esfuerzo especial para aprender a relajarse.

Muchas de las técnicas mentales tienen su origen en oriente, donde han sido utilizadas durante siglos para conseguir una relajación profunda, una paz interna y tranquilidad del espíritu.

Una de estas técnicas es la meditación. Otras técnicas se basan en conseguir una armonía y un equilibrio que ejercerán su influjo sobre el bienestar personal.

Sean cuales fueran las técnicas que se elijan hay que ser perseverante durante algún tiempo pues los cambios rápidos constituyen un inicio de estrés.

Resulta beneficioso comenzar con una rutina de relajación básica antes de iniciar cualquiera de estas técnicas. Respirar de un modo adecuado es parte muy importante de sentirse bien y permanecer sano.

Una buena postura es fundamental, no solo nos ayuda a respirar adecuadamente, sino que constituye un tónico instantáneo y nos hace parecer y sentirnos mejor.

Otra técnica de relajación rápida es llevar a cabo ejercicios de calentamiento y extensibilidad.

Algunas de las técnicas Más importantes de relajación son:

1.      Masaje sueco. Es el sistema más común de masaje que se emplea hoy en día en EEUU. Fue desarrollado por Peter Henrik Ling a principios del siglo XIX.

2.      Acupresura. También conocido como Shiatsu, procede de Oriente. Utiliza los puntos de acupuntura distribuidos por todo el cuerpo, pero en lugar de agujas, aplica presión a estos puntos para producir buena parte de los mismos efectos.

Ventajas: Ausencia de agujas

                Es una terapia de auto administración si uno mismo localiza dichos puntos.

3.      Ejercicios de yoga.

Combinan la elasticidad, la relajación, la respiración profunda y la concentración

Cada posición de yoga esta diseñada para tomar conciencia de una región especifica del cuerpo mediante el estiramiento y relajación de los músculos

4.      Ideqcinetica. En este caso el movimiento afecta a la mente así como al cuerpo, así la ideqcinetica corrige los movimientos corporales. Fue Mabel Todd, educador físico de la universidad de Columbia quien desarrolló este método que emplea imágenes guía para lograr que el cuerpo realice los movimientos que mejor se adapten a la anatomía.

5.      La técnica Alexander. A principios del siglo Frederick M.Alexander, actor desarrollo un método de reeducacion de las posturas con el fin de ayudar a la gente a aprender formas más eficientes y libres de estrés para la utilización del cuerpo. La clave consiste en levantar la cabeza y el cuello de un modo adecuado. Esta técnica se utiliza mucho entre actores y bailarines

6.      La técnica Feldenkrais. Desarrollada por el físico israelí Moshe Feldenkrais, integra los movimientos a un curso natural que alivia el estrés y permite el incremento de la gracia y la energía. así se combaten muchas molestias derivadas del estrés con un sistema suave orientado a enseñar a la gente como reeducar los movimientos habituales del cuerpo

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Reflexología: Favorecer el sueño

Para mejorar el sueño es recommendable estar relajado y alviar la tension muscular antes de irse a dormir. En caso contrario se levantara agarrotado , con dolor de cabeza o sin sentirse descanzado, o bien despertara en mitad de la noche y no podra volver a dormir.

Mediante el masaje y la estimulacion de los reflejos puede mejorar la circulacion y acelerar la eliminacion de productos residuales. Sempre debe incluir masajes en rotacion del tobillo.

Paso 1: Para relajar el diafragma, se debe sujetar el pie con la  mano exterior, hagalo descender contra el pulgar de la otra mano y levantelo de nuevo. Desplace el pulgar hacia un lado y repita el movimiento hasta que haya  cubierto toda el area hasta le borde exterior del pie siguiendo la linea divisora de la parte anterior del pie.

Paso 2: Camine con el pulgar por la linea de diafragma, especialmente se debe relajar el diafragma, ya que ayuda a relajar la totalidad del cuerpo y la respiración.

Paso 3: Camine con el pulgar a lo largo del reflejo de la columna desde el talon hasta el dedo gordo. Acuerdese    de la columna siempre de sujetar bien el pie.             

Paso 4: Repita el movimiento descendiendo por el reflejo. Hagalo varias veces de arriba a   abajo. Aplique rotacion suave.                        

Paso 5: Camine con el pulgar en sentido ascendente por la   parte de atras de los dedos. Hágalo con cuidado.      

Auto-ayuda: Puede relajar su propia tension aplicando masaje al espacio entre el pulgar y el indice en ambas manos.

Espero que les halla servido. Bendiciones y paz para todos.

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Reflexologia: Ubicación de reflejos en manos y pies

Estos diagramas te ayudarán a ver las ubicaciones de los reflejos en las diferentes partes de los pies y las manos.
Sin embargo es un diagrama simplificado y aproximado para que sea de facil interpretación.

Parte superior y lados del pie: Es sumamente importante masajear estas zonas.

Ahora por último el diagrama de las manos que servirá para los ejercicios ya que las manos tambien reflejan la totalidad del cuerpo.

Bien en la proxima publicación veremos como aplicar tecnicas para tratar problematicas determinadas, aliviar dolores, calmar el estres, etc.

Bendiciones y paz para todos.

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Algunas tecnicas de inicio para la reflexologia

Como ya habiamos adelantado comenzaremos dando pautas y ejercicios
para adentrarse en la reflexologia algunos ejercicios de autoayuda y otros
para aplicar a otra persona.

Comenzaremos con algunos ejercicios para el calentamiento del pìe.

Es beneficioso para el paciente que le masajee los pies al comienzo de la practica para que se acosutmbre al tacto de sus manos. Estos masajes son algunos de los que se utilizan en la practica de calientamiento, este permitira relajar los tejidos como tambien el cuerpo entero. Aliviara la tension de los musculos y estimulara la circulacion sanguinea de los pies, de modo que cuando trabaje sobre los puntos reflejso los tejidos no se resistan y puedan responder plenamente. Debe hacer girar siempre los tobillos para liberar y flexibilizar la sangre y los nervios que van del tobillo al pie. Leer más...

Reflexologia: en que consiste y sus beneficios

La reflexología actúa sobre las diferentes partes del cuerpo estimulando los reflejos correspondientes mediante técnicas de presión aplicadas con los dedos. Allí donde se produce
Un bloqueo del funcionamiento corporal o una enfermedad hallamos congestión en forma de depósitos que no han sido despejados por la circulación venosa o linfática.

Correlación entre el cuerpo y pies.

Los pies contienen los reflejos de la totalidad del cuerpo. Por ejemplo, la parte que corresponde a la espina dorsal recorre el empeine(el borde interior) de uno y otro pie.

Beneficios y efectos de la reflexología.

LA reflexología relaja la tensión muscular. Durante el tratamiento, todas las partes del pie son estimuladas a fin de relajar los musculos y favorecer la cirulacion de todas las partes del cuerpo. El efecto mas inmediato es un profundo estado de relajación.
La reflexología toma en consideración la correlacion entre cuerpo, mente y espíritu. Si usted se siente tenso o estresado su cuerpo experimentara un efecto perjudicial, ya que sus musculos permanecerán tensos y tirantes constriñendo la circulación y los nervios, obstaculizando su funcionamiento. Si bien la reflexología actua principalmente sobre los pies, el tratamiento afecta a la totalidad del cuerpo tanto por dentro como por fuera.
En las próximas publicaciones trataremos ejercicios de reflexología para aplicarlo a un su vida cotidiana. Leer más...

Aprendiendo a respirar 2ª parte

Educarse:

Este es un aspecto de las alteraciones mas o menos profundas que caracterizan al niño inadaptado, el cual presenta de manera constante una respiración corta y bucal.
Este defectuoso tipo respiratorio esta relacionado con los diversos aspectos de la ansiedad y es incompatible con la fijación de la atención, que implica una retención y control de respiración.
La educación de la respiración en el niño inadaptado reviste una importancia capital. Es así mismo interesante en el niño joven pero no interviene hasta la segunda o tercera etapa de la acción educativa.
Si la educación respiratoria se limita al aprendizaje y control de la respiración es porque esta es la fase más importante la que permite con una ventilación normal, eliminar los productos de desecho, de cuyo nivel en la sangre depende de la excitación del centro nervioso respiratorio.

Controlar la respiración:

De las dos fases que comprenden el acto respiratorio, inspiración y espiración el segundo es el que debe retener en especial la atención del educador, la espiración es la fase importante ya que es la que permite con una ventilación pulmonar normal, la eliminación del dióxido de carbono cuyo nivel en sangre es el excitante del centro respiratorio bulbar, el niño ansioso, agitado o retrasado es incapaz de ventilar correctamente, debido a que su respiración es corta y bucal y por tanto es incompatible con cualquier fijación de la atención, la cual implicaría calma y retención en la respiración.
Una de las etapas más importantes para los niños para aprender a respirar es aprender a sonarse, solamente cuando el niño se crea capaz ya de controlar su espiración y de sonarse correctamente se podrá empezar la educación de la respiración, es decir, la respiración nasal.
Así el niño, ira descubriendo los diversos aspectos de la respiración, tales como el juego torácico y diafragmático.
Poco a poco será capaz de retener su respiración y asociar retención de la respiración y dominio de la espiración que es otro aspecto del dominio del yo. Leer más...

Aprendiendo a respirar

La respiración es una de las funciones vitales más importantes, la cual no todo el mundo maneja correctamente por las condiciones de vida actuales, al respirar solemos hacerlo acelerada y superficialmente.

Se dice que aprender a respirar correctamente es aprender también a vivir correctamente.

La mayoría de las personas respiramos mal si no es una respiración consciente. El estrés y la ansiedad, nos hace contener la respiración y al dejar de respirar aumenta el miedo y la ansiedad, por la escasa ventilación aeróbica. Una respiración eficaz, hace fluir los sentimientos, unifica el cuerpo y hace aumentar la satisfacción y calidad de vida.

Se consideraba la respiración como la primera forma que poseerá cada individuo para utilizar como recurso o estrategia a la hora de lograr la unión equilibrada entre la mente y el cuerpo, tarea cuya importancia estaba dada por considerar al ser humano único, irrepetible e integrado.

Se distinguen tres tipos de respiración:

La diafragmática o baja
La pulmonar o media
La clavicular o alta

La respiración completa combina las tres y constituye la respiración ideal

• Respiración diafragmática

Es una respiración esencial ya que el diafragma es considerado como nuestro segundo corazón.
En el primer momento de inspiración, el abdomen se hincha. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje constante y eficaz en toda la masa abdominal. Poco a poco toda la parte baja de los pulmones se llena de aire.
La inspiración debe ser lenta y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiración tendrá la lentitud deseada. Si nos escuchamos significara que estamos inspirando demasiado deprisa
En un segundo momento, al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la respiración diafragmática tumbado de espaldas, porque esta posición favorece la relajación de la musculatura abdominal.

Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder así seguir el movimiento abdominal.


• Respiración pulmonar

Su movimiento consiste en separar las costillas y expandir la caja torácica, llenando así de aire los pulmones, en su región media. Se observara al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurría con la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración pulmonar.
Combinando ambos tipos de respiración, diafragmática y pulmonar, permitiremos la ventilación satisfactoria de los pulmones.
La posición recomendada para trabajarla es sentado, manteniendo siempre la cintura abdominal contraída mientras se inspira.
Para tomar conciencia de ella, podemos colocar las manos a ambos lados de la caja torácica.
Al inspirar y espirar se acompañaran los movimientos, sintiéndolos ampliamente.


• Respiración clavicular

En esta respiración intentaremos levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por ello. Solo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco.
Si mantenemos las manos en los costados percibiremos la entrada del aire, pero también tomaremos conciencia de que penetra poco, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica.
Esta manera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es entendible de forma aislada. Integrada en la respiración completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida de las otras dos fases de esta respiración.


Por ultimo algo de música para que escuches, Luego seguiremos con mas sobre la respiración, tecnicas y demas.



Paz y amor. Leer más...

Como relajarse y calmar el estres ante un examen

Cuando piensas en un examen, o esta a punto de realizarlo:

— ¿Te palpita el corazón con latidos exagerados y ritmo acelerado?
— ¿Se torna jadeante tu respiración y te invade una sensación de ahogo?
— ¿Te suda el cuerpo (palmas de las manos, axilas y cara)?
— ¿Se agita tu mente y te sientes intranquilo/a?
— ¿Se te revuelve el estómago?

Se siente identificado con alguna de estas preguntas, bien lo anterior es producto del estrés ocasionado por el examen y la ansiedad que esto también provoca. ¿Cómo puedes hacerte con el control de estos problemas? Una manera es enseñar a la mente y al cuerpo a relajarse cuando se le ordene.

Vamos a tratar primero la ansiedad ante un examen:

Acérquese al examen con confianza.

Utilice cualquier estrategia que pueda para personalizar el éxito: visualización, pensamiento lógico, hablar consigo mismo, trabajo en equipo, llevar un diario, etc.
Piense en el examen como una oportunidad para mostrar cuánto ha estudiado y recibir una recompensa por lo que ha estado haciendo.
Elija una ubicación cómoda para rendir el examen,con buena iluminación y distracciones mínimas.
Dese mucho tiempo,
especialmente para hacer las cosas que necesite antes del examen y llegue al lugar temprano.
Evite pensar que tiene que abarrotarse justo antes de la evaluación.
Esfuércese para conseguir un estado de concentración relajado
Evite hablar con compañeros que no estén bien preparados, que se expresen en forma negativa que distraerán su preparación
Duerma bien la noche anterior al examen
No se presentes al examen con el estómago vacío
Las frutas frescas y las verduras a menudo se recomiendan para reducir el stress.
Entre las comidas que aumentan el stress se encuentran los alimentos procesados, edulcorantes artificiales, bebidas sin alcohol efervescentes, chocolate, huevos, alimentos fritos, comida “chatarra”, cerdo, carnes rojas, azúcar, productos con harina blanca, papas fritas y bocados similares, comidas que contengan conservantes o condimentos pesados.
Coma liviano o algún alimento nutritivo para quitar la ansiedad de su mente
Evite todo lo que contenga alta cantidad de azúcar (dulces) que pueden agravar su condición

Durante el examen

• Lee las instrucciones cuidadosamente
• Controle el tiempo durante el examen
• Cambie de posición para relajarse
• Si su mente se pone en blanco, saltee la pregunta y continúe.
• Si la evaluación es un ensayo, y la mente se le pone en blanco con respecto a todo el examen, tome un pregunta y comience a escribir. Eso puede ayudar a disparar la respuesta en su cabeza.
• No entre en pánico
cuando los demás estudiantes comienzan a entregar sus trabajos. No hay recompensa por entregar primero.
Si se encuentras tenso y nervioso durante el examen,
• Relajación- Relájese, usted tiene el control
Respire en forma lenta y profunda.
• No piense en el temor.
Haga una pausa: piense en el próximo paso y manténgase en la tarea, paso a paso
• Relajación-Utilice refuerzos positivos para con usted mismo:
reconozca lo que ha hecho, lo que está haciendo, lo mejor.
• Esté preparado para sentir algo de ansiedad
Es un recordatorio de que quiere hacer lo mejor y poner allí toda la energía, tan solo manténgala manejable.
• Note que la ansiedad puede ser un “hábito” y
que es cuestión de práctica utilizarla como una herramienta para tener éxito.
Muy bien ahora trataremos con respecto a los nervios y el estrés:

Aprende a relajarte

Entrenamiento en relajación

Es interesante caer en la cuenta de que lo que realmente pretendemos conseguir con el entrenamiento en relajación es la capacidad de controlar efectivamente lo que nuestra mente está haciendo. La mente humana es un órgano muy activo y, en la mayoría de las personas, esta actividad es en cierta medida autónoma. Esto es, la mente es como el tronco de caballos de una diligencia galopando desbocados mientras que el cochero trata de no caerse del pescante. Para conseguir dominarlos, el cochero tiene que trabajar mucho y tirar todo lo que pueda de las riendas para reducir la velocidad y reorientar el tronco.

La misma condición se da en la mayoría de la gente que comienza a practicar un curso de relajación. Ya que nuestra mente ha estado sujeta a años y años de estimulación, incitación y provocación, será un trabajo arduo pero agradable adquirir la capacidad de relajarse.

Es importante enfatizar que aprender la forma de relajarse es un proyecto a largo plazo. Esto es, serán necesarios meses de práctica para conseguir un efecto duradero. No se desanime por la palabra práctica porque es una experiencia de lo más placentera y agradable. Pero lleva su tiempo.

Los siguientes pasos son una guía muy útil que le ayudará a aprender esta técnica.

Practica de todos los días

Incluye la práctica de la relajación en tu plan diario y dale un nivel de prioridad alto. Cuanto más practiques, en mejor disposición estarás para relajarse. Aunque aprender a relajarte pueda parecerle sencillo, no lo es. Tendrás que trabajar periódica y conscientemente en ello para perfeccionar esta técnica.

“¿Cuánto debo practicar cada día?”. Al principio de tu aprendizaje, varias sesiones cortas (de tres a cinco minutos) serán lo mejor. En esta etapa, las sesiones más largas probablemente sólo le reportarían preocupaciones y desvelos. A medida que progresivamente te vayas especializando más en controlar la actividad de tu mente, aumenta la duración de las sesiones. En la etapa final, trata de practicar unos treinta minutos cada día, en dos sesiones de quince minutos.

Una palabra de precaución: los días que estés muy ocupado/a puedes tener la tentación de prescindir por completo de tus sesiones de práctica. Precisamente estos son los días en que es más importante relajarse. Así que cíñete a tu rutina y evade tu mente de las tensiones del día en tus sesiones de relajación. Además de servirte de valiosa práctica y de bien necesitado descanso, el tiempo que dedicas a relajarte también te sirve para formar un firme hábito de disciplina personal: ser capaz de dar inicio y término a las tareas más importantes de cada día. Leer más...

Musica y ejercicio de relajación para dormir profundamente

La mente es muy poderosa y es necesario relajarse para mantener una armonia interior, intentar evitar las pastillas para el sueño y elejir medios naturales para poder obtener un sueño tranquilo y profundo.
El dormir bien permite cargar la mente de pensamientos positivos, ademas puede ayudar a obtener un descanzo profundo y reparador, esto colabora a combatir el estres, el cansancio excesivo, dolores,preocupaciones y demás, esta meditacion permitira sanar el cuerpo si se hace con constancia.
La mente necesita adecuarse a nuevas rutinas, por eso debes persistir en la ejercitación para terminar definitivamente con la mala costumbre de la necesidad de la televisión o pastillas para alcanzar el sueño.

Ahora te dire en que consiste la meditación.


1. Procura no cenar mucho antes de que te vayas a dormir. Al cenar en exceso tu cuerpo esta activamente ocupado en la digestión y no en el descanzo. Lo ideal seria tomar un te de azahar o come un manzana.

2. Un buen masaje en tu cabeza presionando suavemente con las yemas de los dedos tu cuero cabelludo, yendo desde la frente hacía la nuca.

3. Si vives en un lugar ruidoso, pon música tranquila antes de dormir, de manera que tu mente no se distraiga con los ruidos y pueda seguir el hilo de la música.

4. Antes de que te acuestes a dormir, siéntate en una silla o en la orilla de la cama, con la espalda muy derecha, y respira hondamente, muy despacio tres veces. Cada vez que exhales, imagina que sale de tu cuerpo toda la tensión, la preocupación y el exceso de estrés. Cada vez que inhales, imagina que entra una luz azul muy suave, y que llega hasta tu frente, en medio de tus ojos.

5. Ahora, comenzarás por tensar los dedos de los pies, solamente esta parte, los tensarás lo más que puedas, contarás hasta cinco y los relajaras, contando hasta cinco para seguir.

6. Luego, seguirás con todo el pie, tensaras el pie lo más que puedas, contando hasta cinco, y luego lo relajaras.

7. Luego seguirás con la pantorrilla, los muslos, los glúteos, el abdomen, los hombros, los brazos, las manos, el cuello, la cabeza, siempre contando hasta cinco y destensando.Y para que no te hagas bolas, sólo recuerda que debes de hacerlo en forma ascendente, pasando por todas las partes del cuerpo.

8. Es muy importante que cada vez que destensa, te imagines que sale de esa zona del cuerpo toda la tensión. Si sientes que todavía hay tensión, repite. Cuando tensas el musculo, es necesario que enfoques en esa parte del cuerpo una luz verde muy brillante, y visualices que la luz se queda en esa zona del cuerpo.

Si relizas lo anteriormente descripto diariamente lograras ver que despertaras cada día con mucha mas energía, lograras un verdadero descanzo que ayudara al optimismo.

Ahora dejo unos videos con musica para relajarse y dormir tranquilo. ACA





Bendiciones Leer más...

Vibra positiva

Que mejor que empezar estse blog de la mano de zona ganjah con unos de los temas que te llenarán de energia, para escuchar por las mañanas. Bendiciones para todos.

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